在本报告中
蜂蜜和糖。这两种甜味剂塑造了人类文明，助长了战争，推动了贸易路线，几乎是每种文化与食物关系的核心。如今，它们在大多数厨房中并肩而立，常常被视为可以互换。但从根本上说，它们是不同的物质：起源不同，化学性质不同，与人体的关系不同，对地球造成的代价也不同。.
本报告对这一切进行了探索。从果糖的分子结构到跨大西洋蔗糖贸易的遗产，从 Transylvania 的养蜂人蜂巢到巴西广阔的甘蔗种植园。我们借鉴了已发表的研究成果、监管指南和六代以上的养蜂经验，为您提供最全面的信息。.
如果您想直接跳过实际比较、, 跳转到营养表. .如果您想了解完整的故事，请继续阅读。.
营养比较 数字
每 100 克和每汤匙的重要数据
| 营养/公制 | 🍯 原蜂蜜 | 糖（白） | 优胜者 |
|---|---|---|---|
| 卡路里（每 100 克） | 304 千卡 | 387 千卡 | 蜂蜜 |
| 卡路里（每汤匙） | 64 千卡 | 49 千卡 | 糖 |
| 碳水化合物（每 100 克） | 82g | 100g | 蜂蜜 |
| 含水量 | ~17% | 0% | 蜂蜜 |
| 血糖指数（GI） | 35-58（因品种而异） | 65 | 蜂蜜 |
| 维生素和矿物质 | 微量存在 | 无 | 蜂蜜 |
| 抗氧化剂 | 是（类黄酮、酚酸） | 无 | 蜂蜜 |
| 酶 | 有（双酶、转化酶、葡萄糖氧化酶） | 无 | 蜂蜜 |
| 益生元特性 | 是 | 没有 | 蜂蜜 |
| 相对于糖的甜度 | 1.25 倍的甜度 | 基线 | 蜂蜜（少用） |
| 处理水平 | 最小（原始）或无 | 高度精炼 | 蜂蜜 |
| 保质期 | 无限期（密封） | 无限期 | 平等 |
| 成本（每 100 克） | 更高 | 较低 | 糖 |
资料来源：美国农业部食品数据中心；悉尼大学血糖指数数据库：资料来源：美国农业部食品数据中心；悉尼大学血糖指数数据库。GI 值因蜂蜜品种而异。参见我们的 品种指南如下.
蜂蜜的甜度大约是食糖的 1.25 倍，这意味着通常只需要较少的蜂蜜就能达到相同的甜度，从而抵消了每汤匙蜂蜜略高的热量。.
亚利桑那大学营养科学系血糖指数： 这意味着什么
每种甜味剂升高血糖的速度，以及为什么重要
血糖生成指数衡量的是与纯葡萄糖相比，食物升高血糖水平的速度（GI 100）。GI 值越低的食物，血糖升高的速度越慢、越缓慢。研究表明，这有助于更持久地补充能量和控制食欲。蜂蜜的主要成分是果糖，这意味着葡萄糖成分的释放比蔗糖更缓慢。.
值得注意的是，不同蜂蜜品种的 GI 差异很大。. 金合欢蜂蜜, 它的果糖含量非常高，一直是所有蜂蜜品种中 GI 值最低的。. 希瑟蜂蜜, 葡萄糖含量较高的蜂蜜则处于该范围的上限。控制血糖的人应咨询专业医护人员，并据此选择蜂蜜品种。.
资料来源 悉尼大学血糖指数数据库. .本信息具有教育意义，不构成医疗建议。.
每种甜味剂的作用 制造
从源头到罐子的两种截然不同的旅程
🍯 原蜂蜜
觅食 工蜂用它们像稻草一样的舌头从花朵、树木和植物中采集花蜜，并将其储存在一个叫做 "嗉囊 "的特制蜜胃里。.
酶转化： 在返回蜂巢的途中，蜜蜂腺体中的转化酶和其他酶开始将蔗糖分解成葡萄糖和果糖。.
蒸发： 蜜蜂将蜂巢内的花蜜扇动，使其含水量从 70% 左右降至 20% 或更低，从而形成我们所熟知的浓缩、稳定的蜂蜜产品。.
盖帽： 准备就绪后，蜜蜂会用一层薄薄的蜂蜡封住每个蜂巢，向养蜂人发出蜂蜜可以采收的信号。.
收割： 提取蜂框，过滤蜂蜜以去除蜡和碎屑。. 原蜜 装瓶时未经热处理，保留了所有天然酶和抗氧化剂。.
无添加剂： 无添加。无任何添加，无任何去除。产品完全符合大自然的原意。.
⬜ 白砂糖
收割： 收获甘蔗（或甜菜）。甘蔗通常用机器收割，甜菜则在生长 90-95 天后从地里拔出。.
破碎和提取： 将植物材料碾碎或切碎以提取原汁。甜菜被切成薄片，浸泡在热水中以提取糖分。.
治疗： 榨出的果汁用石灰和二氧化硫处理，以去除杂质。然后过滤并反复加热，浓缩成浓稠的糖浆。.
结晶： 糖浆被转移到真空罐中，在那里进一步浓缩并控制晶体的形成。由此产生的晶体和糖浆的混合物被称为 "massecuite"。.
离心： 将糖蜜纺丝，从糖蜜中分离出晶体。结晶体经过清洗和干燥后可制成原糖，原糖再经过进一步提炼可制成白糖。.
精炼： 原糖再次溶解，用骨炭或活性炭过滤器漂白，然后重新结晶。最后得到的是纯蔗糖，剔除了所有微量营养成分、色素和风味化合物。.
超市货架上有时标注为蜂蜜的东西并不总是表里如一。在英国和欧洲市场上，蜂蜜掺假（在真正的蜂蜜中添加玉米糖浆或大米糖浆）已被大规模发现。一定要选择供应商提供的可追溯的、单一产地的蜂蜜，他们能告诉您产品的确切来源。.
HoneyBee & Co. | 我们的故事简史 两种甜味剂
几千年来人类与甜蜜的关系
已知最早的蜂蜜收获
西班牙 Cueva de la Araña 洞穴壁画描绘了人类从野生蜂群中采集蜂蜜的情景，这是人类使用蜂蜜的最早证据。蜂蜜的出现比农业本身还要早。.
古埃及的养蜂业
埃及的记录显示，尼罗河沿岸有组织地养蜂。蜂蜜被用作食物、药物和宗教仪式。蜂蜜被放置在坟墓中，数千年后仍可食用。.
开始种植甘蔗
甘蔗种植始于现在的新几内亚，几千年来逐渐传到印度。在这一阶段，人们通过咀嚼未加工的甘蔗茎来摄取糖分。.
制糖业向西部扩展
帝国中国派遣使者前往印度学习制糖技术。穆斯林商人将这种技术带到波斯，然后带到地中海。蔗糖开始了成为欧洲商品的缓慢旅程。.
哥伦布将甘蔗带到美洲
克里斯托弗-哥伦布在第二次航行中将甘蔗引入加勒比海。甘蔗茁壮成长。几十年间，制糖业对劳动力的需求引发了历史上最具破坏性的人道主义灾难。.
糖成为主食
糖从富人专用的奢侈香料变成了整个欧洲的主食。英国的食糖消费量急剧上升。蜂蜜，以前的主要甜味剂，开始了它漫长的位移。.
发明高果糖玉米糖浆
Richard O. Marshall 和 Earl R. Kooi 开发出高果糖玉米糖浆（HFCS）。到 20 世纪 80 年代，可口可乐和百事可乐将蔗糖改为 HFCS，推动了 HFCS 在整个加工食品行业的大规模应用。.
蜂蜜大欺诈
调查发现，2020 年 12 月在英国超市货架上销售的大多数蜂蜜都被发现添加了廉价的大米和玉米糖浆，而零售商却毫不知情。这一案例强调了从透明、可追溯来源购买蜂蜜的重要性，例如 独立制片人.
规模 全球糖业
从数字看制糖业
全球制糖业是地球上耗水量最大的农业生产之一。. 世界野生动物基金会估计 甘蔗种植造成的生物多样性损失几乎超过了其他任何作物。巴西的大西洋森林是世界上生物多样性最丰富的生态系统之一，但由于甘蔗种植园的扩张，其生物多样性已大大减少。水源经常被挪作他用，加工废水污染了整个拉丁美洲的河流系统。.
养蜂，即使是商业规模的养蜂，也不需要砍伐森林，只需极少的水，并通过授粉积极支持周围环境的生物多样性。这种对比再鲜明不过了。.
蜂蜜、糖和 人体
研究表明了什么，需要注意什么
有关蜂蜜对人体影响的研究非常活跃，而且还在不断增加。有几个方面已经引起了科学界的极大关注。请务必仔细阅读本部分内容：虽然研究结果令人鼓舞，但蜂蜜仍然是一种甜味剂，应适量食用。本部分内容不构成医疗建议。如果您有健康问题，请咨询您的医生或注册营养师。.
伤口护理研究
2021 年发表在《PubMed Central》上的一篇综述指出，医用级蜂蜜具有抗菌特性，包括葡萄糖氧化酶的活性，因此有可能成为局部感染伤口的辅助治疗方法。这有别于烹饪蜂蜜，不应自行给伤口涂抹。.
查看 PMC 2021 审查 →咳嗽和喉咙痛
一些研究表明，蜂蜜有助于缓解急性咳嗽，尤其是儿童咳嗽。蜂蜜加柠檬的温饮是世界上记载最多的家庭疗法之一。研究人员指出，需要进一步开展高质量的临床研究，以确认这种作用的程度。.
NHS 关于咳嗽的指导 → NHS 关于咳嗽的指导 → NHS 关于咳嗽的指导 → NHS 关于咳嗽的指导花粉症和花粉
有一种流行的观点认为，食用含有当地花粉的本地原蜜，可以帮助身体逐渐建立对花粉过敏原的耐受性。科学证据不一。与加工蜂蜜或超市蜂蜜相比，未经过滤的本地蜂蜜保留了更多的花粉。如果您患有花粉热，值得与您的全科医生讨论。.
我们的野花蜂蜜 →胆固醇研究
一项研究比较了 55 人 30 天食用食糖和蜂蜜的情况，发现食用蜂蜜的人低密度脂蛋白胆固醇降低，高密度脂蛋白胆固醇升高。研究人员提醒说，蜂蜜仍然是一种糖，不应过量食用。.
查看研究 →重要安全提示
由于存在婴儿肉毒杆菌中毒的风险，切勿给 12 个月以下的婴儿食用蜂蜜。生蜂蜜中含有肉毒杆菌孢子，虽然对成人无害，但对消化道尚未发育完全的婴儿来说，会引起严重疾病。这是世卫组织和 NHS 的明确指导原则。.
NHS 肉毒杆菌中毒指南→肠道健康与 益生菌效果
蜂蜜与糖之间最重要的区别之一，却鲜为人知
蜂蜜是一种益生菌
原蜂蜜中含有低聚糖，这种复杂的糖类在小肠中不能完全消化，而会进入大肠，滋养有益的肠道细菌。这就是研究人员所说的蜂蜜具有益生元特性的含义。健康的肠道微生物群与免疫功能、消化能力和整体健康息息相关，不过研究人员指出，这是一个活跃且不断发展的科学领域。.
⬜ 糖与肠道
精制白糖没有益生元的益处。它在小肠中被迅速分解和吸收。一些研究表明，大量食用精制糖与肠道微生物群紊乱（有时称为菌群失调）和炎症指标升高有关。这就是为什么那些关注消化系统健康的人可能会把精制糖换成原蜜的原因之一。.
注：这是一个新兴的研究领域，每个人的反应各不相同。请咨询营养师以获得个性化指导。.
并非所有蜂蜜都是 相同
每个品种都有不同的营养成分、风味和血糖指数
了解蜂蜜最重要的一点是，它不是一种单一、统一的物质。它的颜色、味道、糖分成分、GI 值和抗氧化剂含量都因蜜蜂采过的花朵而不同。这就是为什么选择正确的品种对口感和营养都很重要。.
金合欢蜂蜜
果糖含量极高，颜色浅，有淡淡的花香。在所有主要蜂蜜品种中，它的 GI 值最低，因此特别适合血糖监测人员食用。由于葡萄糖含量较低，因此保持液体状态的时间更长。.
探索金合欢蜂蜜 →用蜂蜜代替糖 实用指南
厨房转换所需的一切
由于蜂蜜比糖更甜，而且含水量约为 17%，因此在食谱中直接用蜂蜜代替需要做一些调整。如果调整得当，效果会非常好。蜂蜜能增加水分、微妙的花香和天然防腐剂，这些都是糖无法比拟的。.
📉 减少液体
每使用一杯蜂蜜，配方中的其他液体就要减少 3 到 4 汤匙。这样可以弥补蜂蜜的天然含水量，防止烘焙食品变得过于湿润或浓稠。.
🌡️ 降低温度
蜂蜜中的果糖成分会使烘焙食品比糖更快变色。将烤箱温度降低约 15°C（25°F），并注意烘烤时间，尤其是蛋糕和面包。.
⚗️ 添加小苏打
蜂蜜呈弱酸性。加入一小撮小苏打（每杯蜂蜜大约加入 1/4 茶匙）可以中和这种酸性，帮助烘焙食品正常发酵。.
🌡️ 不要加热超过 40°C 生料
如果您希望保留蜂蜜中的全部酶，请避免在加热温度超过 40°C （104°F）的情况下使用原蜜。在较高温度下，蜂蜜中的有益酶会开始分解。在烹饪和烘焙中，任何蜂蜜都能很好地发挥作用。.
最适合面包、蛋糕、松饼、能量棒
蜂蜜能增加水分和天然的金黄色。由于蜂蜜具有保湿特性，它还能稍微延长保质期，使烘焙食品保持更长时间的新鲜。.
最适合用于腌料、调味料、酱汁
蜂蜜在冷热液体中都很容易溶解，并能增加风味的深度，这是精制糖无法比拟的。在沙拉酱中加入一汤匙蜂蜜，就能让沙拉完全变味。.
最适合茶、热饮、粥
最直接的替代方法。在饮料制作完成后（而不是在煮沸时）加入蜂蜜，以保持其风味。. 金合欢蜂蜜 因其干净、中性的甜味，特别适合制作饮料。.
不太适合硬糖、结晶糖霜
依赖于糖的结晶特性的食谱，如硬脆糖果、传统的奶油糖霜或某些糕点釉料，都较难与蜂蜜配合使用。其结果往往更粘稠、更柔软。.
解晶小贴士：如果蜂蜜已经结晶，将瓶子放入一碗温水（不要沸腾）中，轻轻搅拌，直到结晶溶解。切勿直接用微波炉加热蜂蜜，因为不均匀的热量会破坏蜂蜜中的酶，改变蜂蜜的味道。结晶是一个自然过程，也是真正优质原蜜的标志。.
HoneyBee & Co. 养蜂队 关于结晶的更多信息正面交锋： 蜂蜜与糖
在重要方面进行直接比较
🍯 原蜂蜜
⬜ 白砂糖
环境 影响
两个行业与地球的关系大相径庭
🌿 蜂蜜生产
养蜂不需要开垦土地、灌溉和化学处理。一箱蜜蜂每天可为多达 3 亿朵鲜花授粉，积极支持周围的生态系统。围绕蜂蜜的主要环境问题是商业养蜂对野生蜜蜂种群造成的压力，以及为授粉服务而长途运输蜂箱的问题。.
🏭 制糖
全球制糖业是森林砍伐和生物多样性丧失的主要驱动因素之一。巴西的大西洋森林因甘蔗扩张而被大量砍伐。甘蔗是世界上耗水量最大的作物之一，据记载，加工废水污染了整个南美洲的河流系统。巴西 世界自然基金会确定 甘蔗种植是生物多样性的主要威胁。.
蜜蜂数量危机
过去三十年来，欧洲和北美的野生和人工饲养的蜜蜂数量大幅减少。其原因包括杀虫剂的使用、栖息地破碎化、单一作物耕作、疾病和气候变化。在英国，80% 的野花依靠蜜蜂授粉。支持那些维护健康蜂巢、避免过度使用抗生素的道德养蜂人，是消费者为扭转这一趋势做出贡献的最直接方式之一。.
"(《世界人权宣言》) 判决
诚实、循证的结论
蜂蜜不是健康食品。它是一种甜味剂，与精制白糖相比，它的营养成分更丰富，血糖指数更低，具有益生元特性，对环境的影响也更小。它的甜度也比精制白糖高出约 25%，这意味着你可以真正少用它。但是，蜂蜜和糖都要适量。两者都不能随意食用。.
这个问题其实并不是孤立的 "蜂蜜还是糖"。这关系到你想把哪种产品带进厨房，并通过购买决策来支持哪种产品。精制白糖是一种经过工业加工的商品，具有令人担忧的历史和环境问题。而来自符合道德规范、可追溯的生产商的原蜜则是一种复杂的天然产品，自农业发展之前就一直支撑着人类文明的发展。.
如果您要使用甜味剂（大多数人都会使用），有证据表明原蜜是更值得考虑的选择。选择它是为了它的本质，而不是它可能起到的作用。选择您信任的生产商。.
营养简介
蜂蜜含有微量维生素、矿物质、酶和抗氧化剂，这些都是精制糖所不具备的。优势：蜂蜜。.
对血糖的影响
与糖相比，蜂蜜的血糖生成指数更低，变化也更大。对某些人来说，尤其是那些选择低血糖生成指数品种（如金合欢）的人来说，这种差异是有意义的。优势：蜂蜜（有注意事项）。.
环境成本
蔗糖生产导致森林砍伐和生物多样性大规模丧失。道德养蜂支持当地的生态系统。优势：蜂蜜，优势明显。.
厨房多功能性
糖在食谱中更容易预测，成本也更低。蜂蜜需要调整，但能增加风味的深度，这是糖无法比拟的。优势：取决于应用。.
费用
每克糖的价格要便宜得多。高品质的原蜜价格更高，但因为它更甜，所以用量更少。优势：糖的优势在于价格，蜂蜜的优势在于价值。.
质量和可追溯性
超市食糖的一致性很高。超市蜂蜜存在严重的掺假风险。来自独立生产商的原蜜才是真正的优质蜂蜜。优势：来自可信来源的原蜜。.
常见问题 问题
我们最常听到的关于蜂蜜和糖的问题
研究参考文献和资料来源
- Tashkandi H. (2021)。蜂蜜在伤口愈合中的作用：最新综述。. PubMed Central. PMC8496555
- Alvarez-Suarez JM, et al. (2017)。蜂蜜作为膳食抗氧化剂的来源。. PubMed Central. PMC5549483
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- 悉尼大学血糖指数数据库。. glycemicindex.com
- NHS.饮食中的糖如何影响我们的健康？ nhs.uk
- 蜂蜜（英格兰）条例 2015》。. legislation.gov.uk
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